A continuación te proponemos 7 ejercicios con el TRX
Suspensión Trainer para que en 10’
puedas realizar un entrenamiento completo para todo el cuerpo. La
secuencia de ejercicios se realiza según el orden establecido, pasando de un
ejercicio a otro como si se tratara de un circuito. Como referencia general,
realiza entre 30”- 45”
por ejercicio, seguidos de 15"-30”
de recuperación / transición para el siguiente ejercicio (no hay pausa al
cambiar de extremidad en un mismo ejercicio). Según vayas progresando, puedes
aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de recuperación entre series,
modificar la intensidad de los ejercicios o volver a repetir todo el circuito
una segunda vez o tercera vez.
1. TRX
Single Leg Squat
• Ajuste del TRX: Medio
• Posición inicial: De
pie, de cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos (pero
sin demasiada tensión en las cintas) con una pierna en el suelo y la otra
estirada al frente.
• Acción: Realizar una
sentadilla a una pierna, manteniendo el tronco erguido, llevando la cadera
hacia atrás y sin colgarse excesivamente sobre el TRX (poca tensión en las
cintas). Regresar a la posición inicial.
• Modificaciones: Para
facilitar el ejercicio, la pierna adelantada puede apoyarse ligeramente en el
suelo.
• Beneficios: Excelente
ejercicio para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al tiempo que se trabaja
el equilibrio.
2. TRX Low Row
• Ajuste del TRX: Corto
• Posición inicial: De
cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos
extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin llegar a
tocar el suelo) manteniendo una linea recta desde los pies a la cabeza.
• Acción: flexionar los
brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrás, como si quisiéramos
acercar el esternón hacia el punto de anclaje, manteniendo la misma alineación
corporal durante todo el ejercicio.
• Modificaciones: Puede
reducirse la intensidad del ejercicio colocando los pies más retrasados (menos
inclinación del cuerpo) o adelantando un pie respecto al otro (como en la foto)
• Beneficios: un
ejercicio básico para trabajar la cadena posterior como estabilizadora (para
mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos de la
espalda, hombros y brazos.
• Ajuste del TRX: Media
pantorrilla
• Posición inicial: De
cúbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados
en los estribos y manteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la
cabeza.
• Acción: Realizar la
típica “flexión”, acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los
brazos y regresar a la posición inicial.
• Modificaciones:
Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se intensificará el trabajo en
los brazos y hombros y reducirá en el abdomen. Alejando las manos, al
contrario.
• Beneficios: un
ejercicio básico para trabajar la cadena anterior como estabilizadora (para
mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos del pectoral,
hombros, brazos y abdomen.
4. TRX
Crossing Lunge
• Ajuste del TRX: Medio
• Posición inicial: De
pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres
(con mínima tensión en las cintas).
• Acción: Flexionar la
rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrás la
pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al
desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben
mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo más alienados posible y orientados
hacia delante. Intentar mantener la mínima tensión sobre las cintas. Regresar a
la posición inicial.
• Modificaciones: Si el
equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la pierna, acortar el
recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce, antes de volver a la
posición inicial.
• Beneficios: Excelente
ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas y glúteos, al tiempo que se
incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.
5. TRX
Suspended Leg Curl
• Ajuste del TRX: Media
pantorrilla.
• Posición inicial: De
cúbito supino, con los talones en los estribos, cabeza y hombros apoyados en el
suelo y el resto del cuerpo elevado (manteniendo una correcta alineación).
• Acción: Flexionar las
rodillas y cadera, acercando los talones hacia los glúteos, sin modificar la
posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo las piernas. El resto del
tronco debe mantenerse quieto.
• Modificaciones: Si nos
alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y
viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexionar ambas piernas
simultáneamente. Para aumentar la inestabilidad, levantar los brazos del suelo.
• Beneficios: Se incide
principalmente en la musculatura de glúteos e isquiotibiales, además de mejorar
la capacidad estabilización y control.
6. TRX
Suspended Cruch
• Ajuste del TRX: Media
pantorrilla.
• Posición inicial: De
cúbito prono, con los pies en los estribos, antebrazos en el suelo y el cuerpo
elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
• Acción: Flexionar las
rodillas y cadera, acercando aquellas hacia el pecho, levantando un poco la
cadera, para estirar de nuevo las piernas y regresar a la posición inicial. Pese
al movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debe mantenerse
estable.
• Modificaciones: Si nos
alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y
viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexionar ambas piernas simultáneamente,
aunque en este caso sería algo más intenso para la musculatura del abdomen.
Para incrementar el trabajo en los hombros y brazos, realizar el ejercicio
sobre las manos.
• Beneficios: Se incide
principalmente en la musculatura del tronco y flexores de cadera, además de
mejorar la capacidad estabilización, coordinación, control y equilibrio del
tronco, cadera y piernas. Si se realiza con los brazos estirados, también
requiere un cierto nivel de fuerza y estabilidad de la cintura escapular.
7. TRX Side
Plank
• Ajuste del TRX: Media
pantorrilla.
• Posición inicial: De
cúbito lateral, con los pies en los estribos, una mano en el suelo, brazo
estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
• Acción: Mantener la posición
y la correcta alineación del tronco, sin dejar que la cadera caiga.
• Modificaciones: Para
hacer el ejercicio más estable, reducir el trabajo en los hombros y brazos,
apoyar el codo y antebrazo en el suelo. También puede modificarse la
estabilidad juntando o separando los pies.
